第三階段，9-12周鍛煉，六天一個(gè)循環(huán)

基本屬于健身達(dá)人了，身體已經(jīng)能夠很快地適應(yīng)各種健身了，并且力量水平和身體耐力已經(jīng)有較大提高，此時(shí)可以采用分部位的訓(xùn)練方式。（六天為一個(gè)周期循環(huán)）

背部+二頭：引體向上、杠鈴劃船、器械下拉、直腿硬拉、杠鈴彎舉，根據(jù)自己的情況選擇，建議每組20次

腿部：杠鈴深蹲、手提啞鈴弓步走、杠鈴深蹲、腿屈伸、腿彎舉、站姿提踵，建議每組20次

胸肩+三頭：杠鈴臥推、上斜板啞鈴臥推、杠鈴?fù)婆e、啞鈴側(cè)平舉、俯身啞鈴飛鳥(niǎo)、鋼線下壓、仰臥杠鈴臂屈伸，每組20次

增肌和有氧主要在于它們的有氧的強(qiáng)度，增肌的童鞋可以少進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，；減脂的童鞋可以做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。

增肌和減脂在飲食方面也是有很大區(qū)別的，減脂要減少食量,而增肌相反。

這個(gè)主要是一些基本的訓(xùn)練，希望對(duì)大家有幫助。