如何調(diào)整飲食習慣

1.潛意識中控制總量

胖子總覺得瘦子吃不胖肯定是天生的，因為他們也一樣會又吃火鍋又吃烤肉，看不出哪里有忌口。實際上，瘦子對大餐可不是來者不拒。這一餐吃了火鍋，接下來的好幾天他們大多吃得很清淡，下禮拜才會去吃烤肉，而且他們不會覺得這樣做有什么不對：吃得太油膩總得清清腸胃嘛。這都是良好的飲食習慣養(yǎng)成的良性反射，瘦子的腦海中都有一個隱形的食量控制開關，確保他們的熱量攝入不會超量。

2.食多餐、定時定量

對飲食，瘦子把節(jié)制變成一種習慣。他們永遠不會讓自己胡吃海塞，撐得話都說不出來。美食很好當然要吃，但是吃到7分飽就夠了，就像品茶，瘦子品嘗美食，絕不“牛飲”。瘦子習慣少食多餐的飲食節(jié)奏，不會放任饑餓感蔓延累積壓力，也不會吃太多失去對熱量的控制。

而在胖子的思維里，定時定量吃飯也是一種折磨。這是因為，他們放任食欲的誘惑，想吃就吃，每次不吃到飽就停不下來，就算停下來也沒有滿足感。時間一長，這種飲食習慣產(chǎn)生了強大的制約力量，明明不餓，食欲卻無孔不入。路過蛋糕店想買塊蛋糕、路過奶茶店想喝杯奶茶、明明已經(jīng)吃飽了還是會把餐后甜點塞下肚……這種習慣得不到修正，當然沒法成功減肥。

3.正確的飲食順序吃出飽腹感

與瘦子同桌吃飯，總會暴露出胖子的驚人食量。除了胖子吃撐才能滿足的胃外，不同的進食順序也是決定食量不同的關鍵。胖子思維中對食物的需求永遠直接簡單——什么好吃吃什么，不吃夠本不開心。因此，吃飯的時候，胖子總會優(yōu)先解決高油高鹽高熱量的各種美食。

瘦子的進食順序就不太一樣。他們一般會在餐前喝點清湯或是白水，緩解饑餓感占據(jù)胃部空間。接著，選擇先吃大量的膳食纖維，也就是餐桌上常見的蔬菜瓜果，吃到完全沒有饑餓感后，再吃蛋白質(zhì)，如雞肉、魚肉、瘦肉等。最后再補充少量碳水化合物，也就是主食。按照這個順序，吃得比你少，胃部的滿足感卻是實打?qū)嵉摹Ｆ渲校瘸陨攀忱w維是關鍵，消除饑餓感后再吃熱量相對較高的美食，小分量也能得到大滿足，不耽誤品嘗美食也不怕熱量攝入過多。

4.零食要吃、淺嘗輒止

零食的誘惑每個人都很難拒絕，瘦子也不能例外。畢竟，甜食、薯片、飲料……確實會讓我們心情愉悅，一味抗拒只會累積壓力，影響飲食平衡。所以瘦子也會吃零食，但他們吃起來很容易滿足，偶爾吃一次最喜歡的零食就可以了，再喜歡的零食吃一小份就能滿足。這是因為，在內(nèi)心深處，瘦子非常清楚吃零食只是為了解饞，滿足心理需求。

控制零食分量。吃零食最怕過量，因此準備一個小包，把每天要吃的零食提前準備好并放進去，就能保證你不會食用過量。

零食進食時間。吃零食的最好時機是正餐之間，最好能在間隔時間較長的兩餐間吃，及時補充能量、防止過度饑餓造成的暴飲暴食。

選擇優(yōu)質(zhì)零食。低卡零食兼顧美味和熱量，如攪拌式冰激凌、綜合堅果、果蔬汁、低卡水果、全麥面包等。

5.不吃錯誤的食物

高熱量、密度的食物：經(jīng)過油烹調(diào)的食物，會提高60%-100%的熱量，像炸、爆、煎、炒、油酥等食物。

口味重的食物：又酸、又甜、又辣、又咸的食物，通常都是高脂肪+高糖的混合體，會誘使你胃口大開，在不知不覺中多吃了。例如大碗的炸醬面、誘人的咕口老肉、宮爆雞丁。

過分精致的加工食品或速食：加入大量奶油、糖、香料的蛋糕及西式點心;加了火腿、奶油、面粉、馬鈴薯、玉米的西式濃湯;漢堡、雞塊、奶昔、薯條及可樂，這類食品的熱量相當高！

令人上癮的食物：最常見的有香脆可口的花生米、腰果、開心果、杏仁、瓜子等堅果類，或含咖啡因的飲料，如可樂、奶茶、巧克力，甚至糖果、一般果汁飲料，這些食物都會在失去控制的情形下，讓你的身材走樣。

熱量及含量標識不清的食物：除了生鮮食品，經(jīng)過加工的食品、蜜餞、速食包、奶油餅干或各式罐頭食品，通常添加牛油、豬油或白糖等成分，如果標示不清楚，很容易造成食用過多熱量而不自知，所以要盡量少買。

不要太羨慕那些吃不胖的人，或許他們也有自己身體健康的困擾。同時，不要過度的放縱自己的嘴，健康的飲食習慣才是減肥的前提。