3、弓步滾球（鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀肌）

代替練習(xí)：常規(guī)弓步練習(xí)

a、雙腳分開與肩同寬，右手持3～8磅（1.4～3.6公斤）重的啞鈴。彎曲右膝，并將右腳搭在身后的健身球上。

b、慢慢地彎曲左膝，重心下移的同時將球向后滾，直至左大腿幾乎與地面平行（頸部應(yīng)該與脊柱成一條直線）。漸漸將前腿伸直，身體抬起，將球滾回至起始位置。每條腿重復(fù)動作10次。

4、俯身抬舉（鍛煉肩部、上背部）

代替練習(xí)：擴(kuò)胸運(yùn)動

臉朝下，胸部壓在健身球上，腳趾撐地。雙手各持一只1～5磅（0.5～2.3公斤）重的啞鈴。保持肘部微曲，頭部與脊椎平直，將啞鈴向前抬起，還原初始位置，做24次。