動(dòng)作三：屈膝畫圈

與動(dòng)作二相同的起始位置，抬起上面的腿距下面的腿大概10cm的距離。

膝蓋一樣保持彎曲，然后向前，向上，向后畫圈。

教練NOTE：“讓身體核心緊繃保持骨盆的穩(wěn)定。做15-20次，然后換方向——先向后再向前。然后翻轉(zhuǎn)過來，換腿。”

動(dòng)作四：坐姿提臀

開始站立位，雙腿和雙腳并攏，雙手持啞鈴在身體前面。

膝蓋彎曲，下蹲，好像坐在椅子上。

然后抬起右腳跟，重心放在左腳上，向上提臀然后放下。

做10-20次，換邊，抬起左腳跟，重復(fù)。

教練NOTE：“在提臀時(shí)把身體重量放在腳跟。同時(shí)收緊腹部，胸腔打開，然后在動(dòng)作不變形的情況下，讓身體盡量向下。”