久坐的上班族因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)少，再加上平時(shí)坐姿不良，很容易出現(xiàn)腰酸、背痛、腿麻等癥狀。一般這種情況可以對(duì)核心肌群(Core，通常上指我們所說(shuō)的軀干，包括脊柱和骨盆及其周?chē)募∪馊海┑倪M(jìn)行核心鍛煉，不僅可以保持脊柱穩(wěn)定， 緩解頸椎腰椎的壓力，還可以強(qiáng)健腹部肌肉，去除腰間救生圈。事不宜遲，一起學(xué)起來(lái)吧！

1、將有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT進(jìn)行到底

傳統(tǒng)觀念里，主要鍛煉腰腹肌肉群的運(yùn)動(dòng)是仰臥起坐，殊不知看似簡(jiǎn)單的動(dòng)作容易傷及背部和頸部，而且仰臥起坐是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，至少做足300個(gè)才能看到少許成效。事實(shí)上，帶動(dòng)全身肌肉的運(yùn)動(dòng)比局部針對(duì)性訓(xùn)練能夠消耗更多的卡路里，比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當(dāng)于進(jìn)行1000次仰臥起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰(zhàn)，可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法high-intensity interval training) 。HIIT訓(xùn)練可以使脂肪燃燒得更有效率，它將高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)(比如短跑沖刺、大阻力爬坡）與低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（比如下蹲、自行車(chē)慢騎、踏板操）相結(jié)合，每個(gè)爆發(fā)性動(dòng)作持續(xù)不超過(guò)一分鐘，然后接著做低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不斷交替重復(fù)10分鐘至45分鐘。

2、平板支撐

這是被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，每天堅(jiān)持做可以讓肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重見(jiàn)天日。Plank以及Side-Plank鍛煉了腰腹肌群的力量，是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作，主要目的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。進(jìn)行plank訓(xùn)練時(shí)，人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個(gè)平面，像一塊鋼板，腰腹臀肌肉群集體工作，維持這個(gè)平面的狀態(tài)，engage core就是這個(gè)意思。你可以通過(guò)膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細(xì)節(jié)提高難度，但是應(yīng)該注意的是，姿勢(shì)正確的重要性遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)大重量高難度的效果，稍微不注意都有受傷的可能。