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　　2 “拱橋”式

　　目標部位：臀部、胸部、大腿后側肌肉

　　道具：啞鈴

　　◎將平躺于地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴;

　　◎抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，并使其在胸口上方互相接觸;

　　◎堅持4秒鐘，放下臀部和手臂回到起始姿勢;

　　◎重復15次;

　　tips

　　小要點雙腿略分保持平行，膝蓋不要碰到地

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　3“載重展翅”式

　　目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿

　　道具：啞鈴

　　◎自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏;左手持一個啞鈴自然下垂于左側大腿前，掌心向內;

　　◎雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之后);左手持啞鈴從兩腿之間向后甩出;

　　◎快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度;隨后快速回到蹲馬步姿勢;

　　◎重復15次或持續(xù)做此動作30秒后，換另外一側。