嬰兒式

跪坐姿，大腿打開與骨盆同寬，大拇趾互碰，臀坐腳跟，背打直，肩放松，手放大腿。下半身不動，上半身隨著吐氣漸漸向前彎，手臂盡量向前伸，掌心與額頭貼地放松休息，停留約1至3分鐘。

起身時深呼吸，頭部與肩膀維持放松，用腹部力量讓上半身漸漸緩慢起身，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)卷起。前彎時，雙手也可擺放在雙腿兩側，放松肩膀。

瑜伽美背動作

攤尸式

躺姿，背貼地，雙腳打開約比骨盆略寬，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備，眼睛可閉起放松。

雙腳并攏曲膝踩地，雙手向上延伸放頭兩側，掌心朝上，肩胛骨貼地，腹部內收，停留約3至5分鐘。注意下巴內收，勿抬太高，否則易造成頸椎緊繃。

身體轉左側躺，雙腳保持并攏曲膝，左手手肘彎曲貼地，頭輕靠左手臂，背部打直，右手輕扶地面，停留約2至3個呼吸。腹部內收，雙手出力扶地起身，讓上身漸漸坐起。

瑜伽美背動作

躺姿蝴蝶式

躺姿，背部貼地，雙腳并攏曲膝踩地，掌心朝上，雙手自然放身體兩側預備。膝向外打開，盡量貼地，腳掌相貼，盡量靠近臀部，腳離臀越近、膝蓋越貼地，伸展力度越大，注意腰部須平貼地面，停約3分鐘。

瑜伽美背動作

牛面式

坐姿，背打直，雙腳曲膝，左膝蓋交疊于右膝蓋上，使雙腳腳跟約置于臀部兩側，雙手放左膝預備。下半身不動，背打直，左手從左腰側繞到背后，右手從頸后往下，雙手互拉，停約3~5個呼吸后，雙手放下放松，雙腳解開，換邊做。若柔軟度不足，雙手無法互拉者，可以毛巾輔助。

瑜伽美背動作