二、塑形

女性的體脂率在20%左右是最好的。達(dá)到體脂率20%左右的目標(biāo)的話(huà)，你可以隔天把腹肌訓(xùn)練列入訓(xùn)練日程中來(lái)。腹肌訓(xùn)練如：卷腹、慢速兩頭起等。訓(xùn)練是需要做到快速起、低速落下，因?yàn)檫@樣做調(diào)動(dòng)的肌肉更偏向于深層肌肉。對(duì)女生練馬甲線(xiàn)更有利。

（體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱(chēng)體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。）

若你有時(shí)間到健身房做系統(tǒng)性運(yùn)動(dòng)當(dāng)然對(duì)馬甲線(xiàn)的練成更有效，但沒(méi)時(shí)間的妹子們也不用失望，下面就為大家介紹幾個(gè)在家就可以自己做的運(yùn)動(dòng)：

1.坐姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

坐在椅子上，下背保持平直，徒手或負(fù)重都可以，身體有控制地快速輪轉(zhuǎn)換體。保持腹肌和背肌用力，堅(jiān)持一分鐘，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而松散地轉(zhuǎn)動(dòng)。

2.腹式呼吸

在吸氣時(shí)，讓肚子鼓起；呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊。有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。

在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。