三、每個(gè)部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)時(shí)

每個(gè)部位的兩次訓(xùn)練之間至少間隔48小時(shí)時(shí)，這樣才能保證足夠休息。也就是說(shuō)，在一個(gè)訓(xùn)練周期內(nèi)每個(gè)部位最多訓(xùn)練兩次。如果休息48小時(shí)以后，肌肉仍然酸痛，還要延長(zhǎng)休息時(shí)間。

常見(jiàn)的錯(cuò)誤是訓(xùn)練間隔時(shí)間過(guò)短，有的部位甚至天天都練。如果這樣做，這些部位的肌肉肯定不會(huì)增長(zhǎng)。

每個(gè)訓(xùn)練周期應(yīng)該至少安排一個(gè)全休日，在全休日不做任何訓(xùn)練，或者只做少量的腹肌訓(xùn)練，以便讓神經(jīng)系統(tǒng)得到休息。否則，雖然每個(gè)部位可能都得到了足夠的休息。但由于神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞。身體對(duì)訓(xùn)練的反應(yīng)會(huì)大大減弱。

適合女生的健身計(jì)劃一周表

四、不同目標(biāo)肌群的鍛煉方式

1、臀部肌肉、股四頭肌

動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)伪凵吓e深蹲（可以單手負(fù)重拎一個(gè)實(shí)心球）

動(dòng)作時(shí)間：盡量堅(jiān)持做滿 10 -15 個(gè)

2、臀部肌肉、股四頭肌、肱二頭肌

動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)伪蹚澟e負(fù)重剪蹲（可以單手負(fù)重拎一個(gè)實(shí)心球）

動(dòng)作時(shí)間：盡量堅(jiān)持做滿 10 -15 個(gè)

3、臀部肌肉、股四頭肌、肱三頭肌

動(dòng)作名稱(chēng)：雙手舉頭負(fù)重深蹲

動(dòng)作時(shí)間：盡量堅(jiān)持做滿 10 -15 個(gè)

4、臀部肌肉、股四頭肌、肩部

動(dòng)作名稱(chēng)：?jiǎn)伪矍芭e深蹲

動(dòng)作時(shí)間：盡量堅(jiān)持做滿 10 -15 個(gè)