【星期四】練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數(shù)大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

【星期五】練腿+劃船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側(cè)提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調(diào)用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

【星期六】練腰腹核心+踏板操

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組(用盡全力)、提鈴體側(cè)屈3組x20個

記得練完后要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

【星期日】休息

休息一天，為下一周的計劃做準備。

女生健身房減肥貼士

不必擔心肌肉增長

這套健身房減肥計劃比較簡單，女生可以放心大膽地練，擔心肌肉增長完全是沒有必要的。

熱身和拉伸

每次健身，不能忘記練前熱身及練后拉伸。

適合自己的計劃最好

健身的朋友也可以咨詢健身房的健身教練，為自己量身定做一個減肥計劃。