?　 ?具體動(dòng)作：

　　1.仰臥在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩(wěn)。

　　2.雙手以掌心相對(duì)方式各握一啞鈴，雙臂在胸上方伸展。雙臂應(yīng)豎直但不要鎖死。

　　3.吸氣，量比平常要稍多，雙臂向身體外側(cè)降下時(shí)要摒住呼吸。肘部彎曲約20度。

　　4.當(dāng)上臂稍低于肩部或當(dāng)肩部感到強(qiáng)烈的拉力時(shí)，收縮胸肌，平緩地改變方向。

　　5.繼續(xù)屏住呼吸，將上臂拉回到豎直位置。在向上的過(guò)程中越過(guò)最難點(diǎn)或達(dá)到初始位置后呼氣。雙臂伸開(kāi)暫停一會(huì)，然后重復(fù)。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：整個(gè)過(guò)程中都要保持雙臂與肩在同一平面內(nèi)，兩臂下舉時(shí)，稍稍彎曲，而不是完全打直。

　　主要玩法：

　　上斜式

　　上斜式主要是指將向上傾斜，與地面形成30°~45°的角度再進(jìn)行動(dòng)作的一種玩法。

　　下斜式

　　上斜式主要是指將向下傾斜，與地面形成30°~45°的角度再進(jìn)行動(dòng)作的一種玩法。

　　俯臥式

　　與仰臥相反，俯臥式啞鈴飛鳥(niǎo)是胸部貼近平凳進(jìn)行動(dòng)作的一種方式。

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