3、吸氣 | 上半身定住不動(dòng)，雙臂伸直并抬高。

　　4、吐氣 | 四肢和上半身慢慢的放下但不著地。

　　※ 連接步驟1～4，重復(fù)完成規(guī)定的動(dòng)作次數(shù)。

　　運(yùn)動(dòng)次數(shù)│8～16次│可做2～4回

　　肌肉運(yùn)動(dòng)部位 | 背部、臀部、大腿后側(cè)

　　三、啞鈴收縮胸肌運(yùn)動(dòng)

　　1、吸氣 | 雙膝并攏彎曲，躺在地上手臂呈「L」字型、上臂與肩呈一直線(xiàn)。此時(shí)，腰和手肘不可著地，啞鈴稍微往內(nèi)傾斜。