一、整體放松骨盆

　　沿著骨盆到腰部的背骨，將柱形枕縱向放置，仰臥在柱形枕上。兩膝并攏立起，兩腳打開(kāi)同腰寬。滾動(dòng)柱形枕，讓骨盆左右活動(dòng)。這時(shí)腳底固定不要?jiǎng)印?/p>

　　Point

　　保持膝蓋的位置，身體彎曲呈“〈”形，骨盆左右活動(dòng)。

　　放松大腿內(nèi)側(cè)

　　1. 橫著躺下，兩手扶住地面，讓上半身稍稍立起。將右腿從股關(guān)節(jié)開(kāi)始彎曲，往前伸直，將柱形枕垂直右膝，放置在膝蓋之下。

　　2. 搭在柱形枕上的腿，從腰部開(kāi)始下塌，將柱形枕滾動(dòng)至股關(guān)節(jié)，然后再恢復(fù)。這個(gè)動(dòng)作重復(fù)進(jìn)行。換另一邊腿再重復(fù)動(dòng)作。

　　Point

　　從腰部開(kāi)始有效的施力，將柱形枕滾到股關(guān)節(jié)的位置，可以刺激骨盆周?chē)募∪狻?/p>

　　NG

　　只是使用腿來(lái)滾動(dòng)柱形枕，不能有效活動(dòng)到骨盆，無(wú)法刺激到股關(guān)節(jié)和內(nèi)轉(zhuǎn)肌。

　　二、調(diào)整骨盆周?chē)募∪?/p>

　　1.仰臥，將柱形枕橫放在肚臍正對(duì)的腰部下方。兩手舉過(guò)頭頂，伸直，深呼吸進(jìn)行放松。

　　2.仰臥，將柱形枕橫向放置在臀部下方。膝蓋彎曲并用兩手緊抱，保持腰椎彎曲的狀態(tài)，不要停止呼吸。

　　三、調(diào)整骨盆的高度

　　橫向躺下，將柱形枕橫向放在腰部的凹槽處。右臂伸直枕在頭下，保持姿勢(shì)。感受側(cè)腹有拉伸的感覺(jué)。換邊重復(fù)動(dòng)作。

　　四、柱形枕鍛煉有效的3個(gè)理由

　　1. 柱形枕的按摩效果，可以舒緩骨盆周?chē)木o張

　　骨盆一旦歪斜，放松支撐骨骼的肌肉和骨盆周?chē)年P(guān)節(jié)就尤為重要。用柱形枕的滾動(dòng)來(lái)代替按摩，可以簡(jiǎn)單地放松僵硬、血液不循環(huán)的肌肉和關(guān)節(jié)，使骨盆回到靈活的狀態(tài)。

　　2. 支持骨盆的順利活動(dòng)

　　對(duì)于骨盆相對(duì)緊固的人來(lái)說(shuō)，讓骨盆前后左右移動(dòng)的鍛煉時(shí)很難的。通過(guò)柱形枕將身體架起，利用自己的體重使骨盆順暢地活動(dòng)，這樣就能夠輕松地調(diào)整骨盆了。

　　3. 不穩(wěn)定性的負(fù)荷，使深層肌肉得到鍛煉

　　躺在不穩(wěn)定的柱形枕上，為了保持身體的平衡，就會(huì)在無(wú)意識(shí)中使用深層肌肉來(lái)支撐體干了。結(jié)果就是，無(wú)需艱難的負(fù)重練習(xí)，也能高效地鍛煉內(nèi)肌群，緊致骨盆周?chē)糠帧?/p>

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