3、超人式

預(yù)備動作：身體俯地，手腳打直。

以核心肌群為中心，下背與臀部用力，向上擺動雙腿（此時腹部應(yīng)緊貼地面）

向上停住3秒后（切勿憋氣，保持正常呼吸），再慢慢恢復(fù)預(yù)備姿勢。

什么動作可以快速有效提臀

鍛煉數(shù)量：每組15~20下，組間休息1分鐘，執(zhí)行3~5組。

4、橋式

預(yù)備動作：平躺，手心向上自然擺放于身體兩側(cè)，膝蓋彎曲、腳底平貼于地，大小腿呈90度。

腹部緊縮、臀部用力夾緊向上抬，用力時記得吐氣，此時膝蓋、髖骨及肩膀應(yīng)成一直線。

停至最高點約3秒后，再將臀步慢慢下放，直到碰到地面，再重復(fù)向上。

什么動作可以快速有效提臀

鍛煉數(shù)量：每組12~15下，組間休息1分鐘，執(zhí)行3組。