對(duì)于常坐在辦公室的的朋友來(lái)說(shuō)，上班的幾個(gè)小時(shí)里，屁股就像是被502粘在椅子上似的。久坐不動(dòng)，加上吃一些熱量高的食物，臀部的脂肪就堆積的越愛越多，甚至出現(xiàn)下垂松垮的情況。

翹翹的屁股，可以讓腿顯得更修長(zhǎng)，身形也更好看，人也更有活力，但更多的妹紙都是“塌塌的肉屁股”。其實(shí)，我們平時(shí)都練提臀，對(duì)健康是很有好處的。那平時(shí)練什么動(dòng)作可以快速有效提臀呢？

可以快速有效提臀的動(dòng)作

1、側(cè)躺抬腿

預(yù)備動(dòng)作：側(cè)躺時(shí)身體成一直線，腰部不要前后彎曲成S型。

縮緊臀部，抬起左腳（伸直）停滯3秒后，恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作。

什么動(dòng)作可以快速有效提臀

特別注意，腳張開的角度不用過(guò)大（會(huì)造成髖關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)），約略超過(guò)肩膀即可，過(guò)程中腳尖皆朝向前方。

鍛煉數(shù)量：每組15~20下，組間休息1分鐘，執(zhí)行3~5組。

2、跪姿髖部伸展

預(yù)備動(dòng)作：身體成馬背姿勢(shì)（雙手撐地、雙腳成跪姿），腹部用力，腰部勿過(guò)于彎曲，肩膀與髖骨應(yīng)成一直線。

左腳往后上抬（膝蓋彎曲的角度維持不變），直至膝蓋、髖骨、肩膀成一直線為止，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作，換邊。

什么動(dòng)作可以快速有效提臀

鍛煉數(shù)量：?jiǎn)文_一次算一下，每組20下，組間休息1分鐘，執(zhí)行3組。