緊緊抓住椅子，視線朝前看
挺直腰部，一條腿支撐著身體，另一條腿最大限度地往后提
感受臀部的緊張感，把腿慢慢放下
用同樣方法反向進(jìn)行，各2組，每組10次
躺在地上，兩手放于頭部后，把腳向上舉起
把一只腳放在另一腳的膝蓋上
朝著伸直的腳的方向把上身往上伸展，用彎曲的那腳進(jìn)行發(fā)力
用同樣方法反向進(jìn)行，各2組，每組10次
兩手放在腰部?jī)蓚?cè)，兩腿緊貼一起
挺直腰背，慢慢地墊腳、放下反復(fù)進(jìn)行
能有效地鍛煉到括約肌和臀部的肌肉
每組15次，每天三組
