1.商務(wù)飛行

有效訓(xùn)練辦公室一族的腿部和腰部肌肉。站直身體，頭部及雙肩后拉，保持這個(gè)姿勢(shì)單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒，然后身體恢復(fù)站立姿勢(shì)，再多次重復(fù)動(dòng)作，一分鐘后換腿練習(xí)。

2.臀腰下壓

坐在椅子上，雙手放于臀部?jī)蓚?cè)，兩手抓住椅子的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部慢慢離開椅面，雙腿向前伸點(diǎn)地。?慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅(jiān)持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動(dòng)作開始時(shí)的姿態(tài)，重復(fù)此動(dòng)作多次。

3.跳繩

每天300個(gè)跳繩，能夠緊實(shí)全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達(dá)到全身塑型的目的。跳繩的過程避免枯燥可以單腿跳，交換腿跳等來調(diào)節(jié)。

4.懸空馬步

這種簡(jiǎn)單的辦公室健身是最有效的強(qiáng)身健體運(yùn)動(dòng)之一。具體動(dòng)作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。?背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復(fù)動(dòng)作。注意雙膝垂直位置應(yīng)在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

5.桌面俯臥

俯臥撐是訓(xùn)練上身肌肉和核心肌肉群力量。利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線，雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢(shì)，每組可以做10個(gè)做5組左右。

6.重力鍛煉

我們可以利用樓梯間或辦公室門框等來做重力拉伸。自身的重量帶來的拉伸，能有效地舒展肌肉群，使肌肉得到運(yùn)動(dòng)血液良好循環(huán)。