引體向上是單杠運(yùn)動(dòng)中的一個(gè)基礎(chǔ)方法，可以鍛煉手臂力量，訓(xùn)練背部肌肉和三角肌。引體向上動(dòng)作不復(fù)雜，但是要能把動(dòng)作做到標(biāo)準(zhǔn)，次數(shù)達(dá)到十個(gè)以上，還是有一定難度的，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練才能達(dá)到效果。那么練習(xí)引體向上有什么技巧呢？

1、引體向上的技巧

如果您剛剛開(kāi)始練習(xí)引體向上，請(qǐng)確保選擇可以至少做5次上拉的阻力帶。當(dāng)您一次可以進(jìn)行12個(gè)引體向上時(shí)，請(qǐng)選擇一個(gè)阻力較小的阻力帶，然后再次開(kāi)始適應(yīng)訓(xùn)練，直到您無(wú)需阻力帶即可進(jìn)行12個(gè)引體向上。如果要增加耐力，也可以使用阻力帶訓(xùn)練，每組訓(xùn)練10-15次。您不僅需要阻力帶，還需要各種阻力帶，因?yàn)槭褂貌煌瑥?qiáng)度的阻力帶會(huì)增加訓(xùn)練次數(shù)。如果要增加力量水平，則可以使用訓(xùn)練腰帶，在腰帶上增加一些重量，訓(xùn)練4周，每組訓(xùn)練4-6次。

后續(xù)要獲得更強(qiáng)壯的肌肉，您必須拿出80％或更多的力量訓(xùn)練。您可以嘗試俯身劃船、反向劃船或者T杠劃船，以增加訓(xùn)練強(qiáng)度并獲得更大的力量提升。您也可以嘗試其他不同的訓(xùn)練動(dòng)作。離心引體向上也是增加力量的好方法。要進(jìn)行此練習(xí)，請(qǐng)緩慢降低身體直到手臂伸直，然后再進(jìn)行第二次上拉。當(dāng)您下降時(shí)，您的肌肉實(shí)際上具有更大的力量，因此此動(dòng)作并不困難。建議將速度減慢3到6秒完成1個(gè)上拉，并延長(zhǎng)繼續(xù)第二次的時(shí)間。當(dāng)您的身體完全受到控制并且可以在助力帶輔助下，完成至少6個(gè)偏心引體向上訓(xùn)練時(shí)，您應(yīng)該就能夠完全依靠自己的體重完成引體向上訓(xùn)練。

2、引體向上最省力的姿勢(shì)

借力引體向上的方法更省力。

運(yùn)動(dòng)過(guò)程：用雙手正握握緊杠鈴，懸空身體然后擺動(dòng)，在擺動(dòng)突然停止的力的作用下，用雙手向上拉，將下巴抬高到單杠表面上方，然后手臂緩慢彎曲放下，然后身體緩慢返回到“開(kāi)始”狀態(tài)，然后順勢(shì)彎曲膝蓋，然后利用力量來(lái)完成下一個(gè)動(dòng)作。

3、引體向上怎么正確發(fā)力

正確的受力順序應(yīng)為：開(kāi)始前將肩胛骨下沉，然后將大臂縮回（伸出），順勢(shì)彎曲肘部將身體拉起。

許多人會(huì)在起始動(dòng)作時(shí)從身體后側(cè)鉤雙腳，然后彎曲雙腿。這是錯(cuò)誤的。因?yàn)樗麄兊牧α坎蛔阋酝瓿蓸?biāo)準(zhǔn)的引體向上，所以他們只能依靠鉤住腳來(lái)防止腿分開(kāi)，同時(shí)促使膝蓋向上推以接近胸部以產(chǎn)生動(dòng)量。保持雙腿并攏，腳尖伸直。臀部收緊，肋骨保持在骨盆正上方。

對(duì)于對(duì)肩胛骨知覺(jué)較差的人，建議您不要先增加手臂的上拉動(dòng)作，而要使用簡(jiǎn)單的懸吊肩胛骨上體來(lái)體驗(yàn)引體向上肩胛下沉的動(dòng)作！重復(fù)幾次，使您的背部肌肉更好地參與動(dòng)作！