三、搭配優(yōu)質蛋白

　　蛋白質利于人體內鹽分、水分的排出，從而消除水腫。蛋白質的消化時間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產生。最重要的是，蛋白質不會變成無法消失的熱能囤積在體內，并且其中的30%會因體溫的上升消耗掉。

　　優(yōu)質蛋白是指蛋白質中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質氨基酸比率的蛋白。豆類、魚類、蛋類、肉類等都含有豐富的優(yōu)質蛋白。優(yōu)質蛋白的食物配合蔬菜吃最好，蔬菜中的活性物質可促進蛋白質的吸收，使蛋白質的吸收率提高30%以上。

　　但要留意，光有蛋白質是不能讓體內的新陳代謝靈活運作的，還必須借助于維生素與礦物元素來催化。而蔬菜無疑是最能滿足這一條件的角色，與蛋白質堪稱絕配。這樣的搭配確保飲食均衡，能補充人體所需的各種營養(yǎng)，還可以延長飽腹的時間，減少熱量的攝入。

　 ? 四、良好的用餐環(huán)境

　　人總是很容易受到外部環(huán)境的影響，吃飯的時候也是這樣。有研究發(fā)現，一些隱性的因素也會影響我們的飲食習慣的，如輕松的環(huán)境有助減緩進食速度，增加飽足感。

　　如果我們在一個放著輕緩音樂的地方吃飯，我們可能會吃的更慢。如果我們在一個很明亮的地方，周圍環(huán)繞著爆炸性的快節(jié)奏音樂，我們很可能會吃得更快。這是因為更放松的就餐環(huán)境會增加就餐滿意度，降低食物攝入量，能夠有效控制飲食，減少熱量攝入。

　　此外，盤子大小也是會影響食量的。一項研究發(fā)現，如果加大一份意大利面快餐的分量，人們的食量也會隨之變大。雖然這些人吃了更多的東西，飽的感覺卻和分量增加之前沒有什么差別。提供的食物越多，食客們感到飽的時間就越晚。

? ? ? 這說明，食物分量可能影響到饑餓感和飽感。因此，進餐的時候最好選用小分量餐盤裝食物。在餐館吃飯時，盡量選擇分量較小的菜肴，或者多請幾個朋友分享。在吃零食、飲料和甜點時，最好預先分成幾個小份，避免一次食用過量。