? ? ?1.商務飛行

? ? ?有效訓練辦公室一族的腿部和腰部肌肉。站直身體，頭部及雙肩后拉，保持這個姿勢單腿站立，俯身并后抬另一條腿，腿與身體成直線，并與地面保持平行。保持這個姿勢3秒，然后身體恢復站立姿勢，再多次重復動作，一分鐘后換腿練習。

? ? ?2.臀腰下壓

? ? ?坐在椅子上，雙手放于臀部兩側(cè)，兩手抓住椅子的邊緣，雙腿自然彎曲。坐好后，雙臂用力挺直支撐起身體，臀部慢慢離開椅面，雙腿向前伸點地。?慢慢彎曲手肘，臀部緩慢向地面靠近但不要接觸地面。堅持3秒鐘后，慢慢抬起身體回到動作開始時的姿態(tài)，重復此動作多次。

? ? ?3.跳繩

? ? ?每天300個跳繩，能夠緊實全身肌肉，更好地消耗你的脂肪，達到全身塑型的目的。跳繩的過程避免枯燥可以單腿跳，交換腿跳等來調(diào)節(jié)。

? ? ?4.懸空馬步

? ? ?這種簡單的辦公室健身是最有效的強身健體運動之一。具體動作：盡量站直身體，雙肩放松。腳趾上翹觸及鞋面，使腳部保持平穩(wěn)。?背部保持直立，臀部下蹲懸空，與座椅保持2.5厘米距離，每次保持馬步10秒，再重復動作。注意雙膝垂直位置應在腳趾之后，靠臀部肌肉挺直上身。

? ? ?5.桌面俯臥

? ? ?俯臥撐是訓練上身肌肉和核心肌肉群力量。利用胸腹核心肌肉群，使身體盡量保持一條直線，雙手按于桌面，肘部呈90度彎曲，保持俯臥撐姿勢，每組可以做10個做5組左右。

? ? ?6.重力鍛煉

? ? ?我們可以利用樓梯間或辦公室門框等來做重力拉伸。自身的重量帶來的拉伸，能有效地舒展肌肉群，使肌肉得到運動血液良好循環(huán)。