二、椅子提臀動作

　　1、放一張有椅背的椅子在左側(cè)。左手抓住椅背，右腿用力向前、后、右擺動，每個方向擺動10次。

　　2、然后椅子放在右手邊，右手抓住椅背，同樣令左腿向前、后、左擺動。

　　3、每個方向擺動10次。擺動時盡量大角度地擺動，這樣能令臀部得到更大的鍛煉。

　　三、坐地提臀動作

　　1、坐在地上，雙手放在身體后面，手掌貼地。

　　2、收緊雙腳，腳掌靠近大腿，然后慢慢向左右兩個方向轉(zhuǎn)動膝蓋，轉(zhuǎn)動的幅度最好能夠碰觸地面。

　　3、重復(fù)轉(zhuǎn)動10到20次。

　　四、俯臥提臀動作

　　1、俯臥在地上，雙腳伸直，雙手放在身體兩側(cè)。

　　2、腰部用力，慢慢向上抬起雙腿，雙手同時向后方舉起，抬起頭部。

　　3、保持這個姿勢10秒，然后放下雙手和雙腿。重復(fù)練習(xí)這個動作10次。

　　五、跪式提臀動作

　　1、雙膝跪在地上，雙手打開手掌提地，吸氣，慢慢向上抬起左腿，同時頭部向上抬起，繃直腳面。

　　2、保持這個姿勢5秒，然后放下。

　　3、重復(fù)練習(xí)這個動作10到20次。然后換右腿同樣重復(fù)練習(xí)。