側(cè)臥抬腿

　　雙腿緊張著有一會兒了，換一個略微舒緩的動作，鍛煉一下臀部：先側(cè)臥在地面上，身體下側(cè)的手掌到手肘都平放著來支撐身體，另一只手放在腹部前的地面上，協(xié)助保持身體的平衡;把右腿抬起離左腿約10厘米，再向身體后方移動到極限位置，然后邊向前邊向上，在空中劃著半圓抬到左腿正上方的最高點，稍作停留，讓右腿在身前繼續(xù)環(huán)繞著下落，直至到達極限位置。

　　最后收右腿回到左腿上方，就完成了一個完整動作;為了更好的鍛煉效果，整個過程中都要保持腰部和臀部的穩(wěn)定，而且抬起的腿，要盡量始終與另一條腿保持距離，這樣堅持起來雖然有些吃力，但只要適應(yīng)了這種強度就會有所收獲。

　　一組繞15圈，稍作休息后，換作左腿在上，每條腿至少做2組。

　　俯臥踢腿

　　這個動作進一步幫你緊實臀部，同時可以鍛煉上肢力量：起始姿勢為面朝下，用雙手和膝蓋支撐身體，保持背部挺直，腰部收緊;運動開始，左腿從跪姿彎曲向前抬起，膝蓋盡你所量向胸部靠近;然后，向后伸直左腿，要注意全程保持背部伸直。

　　同時腿不要抬得過高，太高的話會讓背部彎曲，影響伸腿的效果;收回左腿至胸前，重復先后伸直的動作，15個為一組，雙腿交替，每側(cè)做2組以上。