不管是瑜伽還是健身，都會(huì)提到一個(gè)詞叫核心力量。和核心力量相關(guān)的是核心肌群，其中腹部的肌肉力量就屬于核心力量的一種。那么瑜伽的核心力量怎么練呢？

瑜伽的核心力量指的是什么

腹部核心有四個(gè)組成部分。

盆底肌：這些肌肉構(gòu)成了你的核心。它們排列在骨盆底部，支撐腹部器官。當(dāng)你在瑜伽中使用這些肌肉時(shí)，你在你的中心創(chuàng)造了一個(gè)微妙的提升，幫助拉長(zhǎng)你的脊椎。

腹橫肌：你可以把這些想象成你核心的墻壁。這些肌肉環(huán)繞你的整個(gè)腹部，包含你的腹部器官，支撐你的脊椎，并為你的腹部提供活動(dòng)。在瑜伽中，腹部支撐你的下背部，并整合脊椎、骨盆和肋骨之間的運(yùn)動(dòng)。

髂腰肌：髂腰肌是腰大肌和髂肌的組合，“核心”的“核心”。“在瑜伽中，髂腰肌與你的其他臀屈肌協(xié)同工作，以支持你的站立姿勢(shì)，加強(qiáng)你的前屈，并在船式和手臂平衡等體式中支持腹部。

橫膈膜：在位置上，隔膜是核心的最頂端。橫膈膜是參與呼吸的主要肌肉。

我們的脊柱被這些肌肉所包裹，為提供了身體支持，可以說在任何時(shí)候你的核心都在起作用。

核心肌力的目標(biāo)是去維持髖關(guān)節(jié)、脊椎、肋骨的姿勢(shì)，提供穩(wěn)定的基礎(chǔ)，讓動(dòng)作能有效的進(jìn)行。核心肌群很少負(fù)責(zé)“產(chǎn)生動(dòng)能動(dòng)作”，但他們是維持身體良好排列的關(guān)鍵，讓力量得以通過軀干進(jìn)行轉(zhuǎn)移。

瑜伽的核心力量怎么練

1.山式

雙腳并攏，大腳趾接觸。如果感覺不舒服，你可以把雙腳分開點(diǎn)。

開始鍛煉你的腿部肌肉，將膝蓋骨向上拉向腹部。。

當(dāng)你的手臂在你身邊時(shí)，用你的核心和深呼吸。

站在山上整整一分鐘。確保你的腿和核心肌肉得到鍛煉。

2.站姿前屈

從山式開始，把你的手掌放在胸口的中心，在你下一次吸氣的時(shí)候，把手臂舉過頭頂，伸展到天花板。

呼氣時(shí)，向前折疊，試著讓你的指尖接觸地面。

記住，當(dāng)你做這個(gè)體式時(shí)，要把腹部拉向脊椎。

保持你的腿參與。

保持這個(gè)姿勢(shì)呼吸1分鐘。確保你的核心肌群處于活動(dòng)狀態(tài)，并向脊柱后移。

3.斜板式

從站姿前屈，彎曲你的膝蓋，把手放在地上。腳放回平板支撐姿勢(shì)，準(zhǔn)備支撐。

如果你是新手，或者你的核心力量不是很好，那么這是最好的腹部鍛煉之一。它的工作原理是針對(duì)所有肌肉群，而不只是針對(duì)單個(gè)肌肉群。

記住，在任何不舒服的時(shí)候都要深呼吸，盡量保持平板支撐一分鐘。

試著在平板上呆上整整一分鐘。保持你的核心投入，雙臂緊鎖，溫柔地凝視。

4.四柱支撐式

從平板支撐的姿勢(shì)開始，將你的身體重心向前移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)，然后慢慢下降，直到你的胸部離地十幾公分，上臂與地面平行。

堅(jiān)持1分鐘。

5.下犬式

從四柱支撐式向后推到斜板式，然后向后推到下犬式。

要么保持你的雙腳與臀部的距離，要么讓它們靠得更近。向上伸展坐骨，拉長(zhǎng)背部。與此同時(shí)通過你的腳后跟往下壓，盡量讓你的腳后跟著地。

如果你的腳后跟碰不到地面，微屈膝蓋。

瑜伽上犬式怎么練

練習(xí)方法：

1、俯臥在墊子上，腳背壓地，

2、彎曲手肘，手掌放身體兩側(cè)，小手臂與地面垂直。

3、吸氣，手掌壓地，手臂伸直，將上半身抬離地面。同時(shí)腳背壓地，繃緊大腿肌肉，將大腿微微抬起，膝蓋離地。

4、呼氣保持。保持時(shí)充分伸展上半身，伸長(zhǎng)頸部，頭部后仰。