拉單杠是不少人都試過的額，也是一種不錯的鍛煉方式，那么拉單杠怎么練?練哪里肌肉?

拉單杠怎么練 ：

1、兩手用寬握距正握(掌心向前)單杠,兩腳離地,兩臂身體自然下垂伸直。

2、用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起,直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘,使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌,讓身體徐徐下降,直到回復(fù)完全下垂,重復(fù)再做。

3、將身體往上拉時吸氣,下垂時呼氣。

4、上拉時意念集中在背闊肌,把身體盡可能的拉高,上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。

拉單杠練哪里肌肉：

拉單杠練肌肉的部位是肩三角肌、背肌、肱三頭肌、肱二頭肌和核心肌群 。

1、鍛煉肩三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩關(guān)節(jié)外展。在使用單杠做各種訓(xùn)練動作時，對于肩三角肌是有鍛煉效果的。

2、鍛煉背肌

在使用單杠做像引體向上、屈膝上舉等動作時，都是能夠刺激到背部肌肉，對于背肌有一定的鍛煉效果，特別是背闊肌。

3、鍛煉肱三頭肌

當肱三頭肌收縮時，會使得肘關(guān)節(jié)伸直或前臂下垂，而當肱三頭肌舒張時，則是使得肘關(guān)節(jié)彎曲。在單杠訓(xùn)練中，需要各種屈臂動作，因此經(jīng)常使用單杠鍛煉是能鍛煉到肱三頭肌的。

4、鍛煉肱二頭肌

肱二頭肌的作用是屈肩、屈肘、前臂旋后。當肱二頭肌收縮時，使肘關(guān)節(jié)屈曲;當肱二頭肌舒張時，使肘關(guān)節(jié)伸展或前臂下垂。這也就使得在單杠鍛煉過程中能夠很好的鍛煉到肱二頭肌。

5、鍛煉核心肌群

核心肌群是由腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌等組成的肌肉群，用單杠進行鍛煉，可以對其有一定的鍛煉效果，特別是腹肌。

好了，小伙伴知道拉單杠怎么鍛煉了吧。