1、髖關節(jié)與膝關節(jié)屈曲，平躺於地上。

　　運動：上背部以上部位離地，前傾40°，重心向前。

　　2、髖關節(jié)與膝關節(jié)屈曲，身體平躺於板凳上。

　　運動：肩膀離開板凳，將注意力集中在腹部，下巴朝前，眼睛看天花板。

　　3、身體成水平角度，雙腳打開與肩同寬，雙手置於耳後。

　　運動：下背部貼緊抗力球，肩膀離開，利用腹直肌的力量將身體拉起，下巴往前。

　　4、身體平躺，頭部不能靠在椅背上。

　　運動：胸腔向前，下背以上部位離開座位成懸空，腹部收，用力。

　　5、髖關節(jié)屈曲，上半身靠在椅背上呈水平角度。

　　運動：髖關節(jié)屈曲，下背以上部位向上前傾40°。

　　6、髖關節(jié)屈曲，上半身靠在椅背上呈水平角度。

　　運動：胸腔重心向前移動，背部靠緊椅背。