引體向上是一種經(jīng)典的單杠運(yùn)動(dòng)，可以幫助鍛煉背部肌肉和肩部三角肌，對(duì)于需要增肌，練出“倒三角”身材的人來(lái)說(shuō)，是一定要堅(jiān)持訓(xùn)練的項(xiàng)目。不過(guò)引體向上對(duì)新手來(lái)說(shuō)可能有點(diǎn)難，我們可以先從比較簡(jiǎn)單的借力引體向上入手，比如通過(guò)蕩動(dòng)的慣性來(lái)完成引體向上動(dòng)作。

一、引體向上甩上去的技巧

做引體向上時(shí)甩上去其實(shí)就是借助慣性，借助慣性主要還是要核心發(fā)力。 如果在引體向上過(guò)程中看到一些朋友蹬腿或搖擺，其實(shí)不是在用腿發(fā)力，而是核心發(fā)力。當(dāng)您要“蕩起來(lái)”做引體向上時(shí)，請(qǐng)記住一點(diǎn)：首先擺動(dòng)雙腿，然后在腹部收縮時(shí)發(fā)力，這種力量可以幫助您的向上拉動(dòng)身體。 此時(shí)，配合手臂彎曲和拉力肌肉群的力，這兩個(gè)力會(huì)聚，引體向上就可以完成了。建議在訓(xùn)練過(guò)程中結(jié)合引體向上和懸吊舉腿，這樣可以更好地幫助提高核心和拉力。 這可以直接提升上拉次數(shù)，這絕對(duì)是標(biāo)準(zhǔn)的。

二、引體向上怎么蕩起來(lái)

這種甩動(dòng)的引體向上叫kipping pull up，這種增加了動(dòng)態(tài)的擺蕩動(dòng)作，并且在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中還必須保持良好的肩膀穩(wěn)定性。通過(guò)擺動(dòng)來(lái)增加沖力，當(dāng)您到達(dá)擺蕩的頂部時(shí)，將肘部向背后拉動(dòng)，然后將身體row向單杠。注意：即使軀干搖擺，也應(yīng)保持良好的控制狀態(tài)，而不是輕松的亂蕩！這樣，它就使整個(gè)動(dòng)作像甩鞭子一樣，是一條動(dòng)力鏈。這要求具有強(qiáng)大的核心力量和協(xié)調(diào)全身的肌肉。

三、引體向上怎么做借力

跳躍引體向上

站立在盒子上，用腳跳躍的沖力完成向上動(dòng)作，然后在下降后再次跳躍。此方法可以減少上升時(shí)手臂和背部的壓力。

松緊帶幫助

將松緊帶的一端綁在單杠上，另一端綁在腿或腰上，以完成引體向上動(dòng)作。 此方法有利于減小手臂和背部在上升和下降時(shí)的用力。

同伴扶腿

找一個(gè)伙伴，在進(jìn)行引體向上時(shí)，同伴幫助支撐雙腿抬起，來(lái)輔助上升，然后再扶助雙腿緩慢幫助其下降。 這種方法要求伙伴的力量應(yīng)很好的控制，不要過(guò)多地用力幫助，以免降低訓(xùn)練效果。