啞鈴飛鳥，相信很多人都有練過這個(gè)動(dòng)作，使用器材是需要根據(jù)自身情況決定的。啞鈴飛鳥怎么呼吸?用多重的啞鈴?

啞鈴飛鳥怎么呼吸：

一般情況，都是收縮動(dòng)作吸氣、伸展動(dòng)作呼氣，向兩邊平開時(shí)吸氣，上舉時(shí)呼氣。上斜飛鳥的重點(diǎn)是，平時(shí)慢，收攏稍快，意念集中在上胸部、肘部稍彎。上舉時(shí)候呼氣下落的時(shí)候吸氣，動(dòng)作盡量慢，呼氣吸氣時(shí)間拉長。上斜飛鳥重點(diǎn)在于上胸肌和斜方肌，姿勢不同訓(xùn)練的肌肉也不同，這個(gè)取決你想要練什么部位。

啞鈴飛鳥用多重的啞鈴：

用多重的啞鈴要根據(jù)你的自身素質(zhì)決定，如果你想增長肌肉的話，要選重一些的，用12-15RM的重量雕刻肌肉線條，就是一組用盡全力只能做12-15次的飛鳥動(dòng)作。比如這個(gè)重量你最多可以做12個(gè)，那么你就選這個(gè)重量，做的時(shí)候可以做8~10個(gè)，做4組以上。

根據(jù)國人常規(guī)體質(zhì)和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)考慮到以后啞鈴健身強(qiáng)度增加的階段，制定以下啞鈴組合：

身高1.60米以下體重60公斤內(nèi)-25公斤組合;

身高1.70米以下體重70公斤內(nèi)-30公斤組合;

身高1.80米以下體重80公斤內(nèi)-35公斤組合;

身高1.90米以下體重95公斤內(nèi)-45公斤組合。

啞鈴飛鳥鍛煉部位：

1、胸大肌以胸骨為起點(diǎn)，一直向上臂部延伸。其功能是讓手臂(肱骨)內(nèi)旋，以及在水平方向上內(nèi)收。

2、練習(xí)杠鈴臥推及其變式確實(shí)能起到這兩種作用，尤其對(duì)于前者來說作用極為明顯，因?yàn)樵谡麄€(gè)組間手都固定于杠鈴上的一個(gè)點(diǎn)。而飛鳥則給了手腕和手肘運(yùn)動(dòng)的空間，給胸大肌營造了一個(gè)更加合適的環(huán)境來讓每一次肌纖維得到刺激，同時(shí)得到瘋狂的泵感。

3、最重要的是，在完成飛鳥時(shí)，三頭肌不在起到如臥推中那般的作用，可以更好的孤立訓(xùn)練你的胸大肌。“啞鈴飛鳥”也最為特殊，因?yàn)樗悄切┏Ｒ妱?dòng)作中，少數(shù)以“離心收縮”為主的胸肌訓(xùn)練。

好了，關(guān)于啞鈴飛鳥用多重的啞鈴的介紹就到這里，小伙伴們都明白，知道啞鈴飛鳥怎么呼吸了吧。