鍛煉腹肌，這是很多人都是喜歡的，鍛煉腹肌是需要運動的，但是也是要控制好自己的飲食的，鍛煉腹肌要吃什么?如何鍛煉下腹部肌肉：

鍛煉腹肌要吃什么：

1、蛋白質(zhì)粉適當補充

這是由于肌肉很多是蛋白質(zhì),所以肌肉在鍛煉后要高蛋白來修復(fù)還有生長。因此假如想肌肉快點長,那么吃點蛋白質(zhì)粉就很重要了。

2、肥牛肉

肥牛肉中的蛋白質(zhì)含量很高,而且經(jīng)過了排酸,多吃對身體也沒什么大的影響。而且牛肉的脂肪含量比較少,是讓肌肉增促進加的首選食物。

3、青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點,以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好,如菠蘿,橙子,西蘭花,草莓,生菜,青菜等。

3、多吃蛋類食物。

要吃熟透的蛋類,假如是生的,不僅沒營養(yǎng),還會將病菌帶到身體里面,會讓肌肉群的正常增長受到影響。如蒸雞蛋要蒸透了。

4、多吃碳水化合物類

如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。

如何鍛煉下腹部肌肉:

1、懸垂舉腿

對于下腹肌最好的鍛煉辦法就是懸垂舉腿,沒有之一,但是對于你的體能要求比較高,所以剛開始可以采用舉腿的變式來進行訓(xùn)練。

難度:2星最簡單的舉腿練習(xí),剪刀腿也可以歸為此類簡單練習(xí),對后背無明顯壓力,當然了要是你把自己后背的肩胛骨抬起來,可以成為4星動作,蹬車,反向蹬車訓(xùn)練都是此種訓(xùn)練的變式。

難度:3星,此種舉腿動作難度略高,但是對于后背的壓力也會比較明顯,在訓(xùn)練的時候,可以采用循環(huán)組,比如此動作配合上面兩種動作。

難度:4星,懸垂舉腿的簡單版本,只需要屈腿往上提即可,可以有效鍛煉我們上半身絕大部分肌肉。

難度:5星,懸垂舉腿正式版本,在練習(xí)中,保持身體的穩(wěn)定可有效鍛煉腹部下側(cè)肌肉,是腹肌訓(xùn)練中的王牌動作。是囚徒健身、施瓦辛格推崇的腹肌訓(xùn)練方式。

2、傳統(tǒng)卷腹

仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開始姿勢。

通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn),空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,當一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時,腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡,所以在進行卷腹訓(xùn)練時,健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

3、負重卷腹

首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)負重卷腹,膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準。雙手緊握繩索拉把置于頭后,保持雙臂及腿部姿勢固定,含胸、呼氣同時收縮腹肌下拉,保持2秒鐘抬起上身,然后慢慢回到開始姿勢,重復(fù)。

鍛煉腹肌需要吃的東西以及適合的運動就介紹到這里了，趕快來試試。