坐直,雙腿交叉,把你的坐骨壓在地上,拉長你的脊椎,頭上伸。(如果你覺得這樣不舒服的話,你可以坐在枕頭上或者是折起來的墊子上,或者伸開一條腿)。在做這個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,一定要把你的坐骨放在地面上。
(a)把你的左手放在你的右膝蓋上,吸氣,然后拉長你的脊椎。呼氣,把身體轉(zhuǎn)向右側(cè),呼吸,回到初始位置,然后換方向做;
(b)把你的右手放到地上,把左臂伸過頭頂,吸氣,用你的手指伸向天花板,然后呼氣,伸向你的右側(cè),伸展你的左邊。如果你左邊的坐骨離開地面的話,那么你的伸展就不不夠到位。呼吸,轉(zhuǎn)到另外一側(cè),然后重復(fù),做左邊。
2、懶貓伸腰式
跪在地上,用手支撐住地面。伸長你的脊椎,把你的頭頂朝向你前面的墻,你的尾骨朝向你身后的墻。深深的吸氣,呼氣,然后身體象一支饑餓的貓一樣把背部朝向天花板(如圖所示),同時(shí)把你的下巴朝向你的肚臍。在下一次吸氣的時(shí)候,弓起你的背,把你的腹部朝向地面,抬起你的坐骨和鎖骨,同時(shí)頭抬起,眼睛望向天花板。依次做3遍。
3、下犬式
手和腳伸直趴在地上,把你的手和手指壓在地板上,彎起你的腳。上下抬動(dòng)你的屁股,保持膝蓋彎曲,呼吸,然后“擺動(dòng)你的尾巴”。把你的一個(gè)腳后跟朝向地面,向后伸直這條腿。呼吸,把這條腿去起來,然后伸直另外一條腿。