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核心鍛練&飲食搭配,讓水桶腰減負到底

2016-04-21 00:00:00 出處:中名女性網(wǎng)
導讀:久坐的上班族因為運動少,再加上平時坐姿不良,很容易出現(xiàn)腰酸、背痛、腿麻等癥狀。一般這種情況可以對核心肌群的進行核心鍛煉,不僅可以保持脊柱穩(wěn)定, 緩解頸椎腰椎的壓力,

久坐的上班族因為運動少,再加上平時坐姿不良,很容易出現(xiàn)腰酸、背痛、腿麻等癥狀。一般這種情況可以對核心肌群(Core,通常上指我們所說的軀干,包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群)的進行核心鍛煉,不僅可以保持脊柱穩(wěn)定, 緩解頸椎腰椎的壓力,還可以強健腹部肌肉,去除腰間救生圈。事不宜遲,一起學起來吧!

1、將有氧運動和HIIT進行到底

加強健腹部肌肉去除腰間救生圈

傳統(tǒng)觀念里,主要鍛煉腰腹肌肉群的運動是仰臥起坐,殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部,而且仰臥起坐是無氧運動,至少做足300個才能看到少許成效。事實上,帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里,比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當于進行1000次仰臥起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰(zhàn),可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率,它將高強度的運動(比如短跑沖刺、大阻力爬坡)與低強度運動(比如下蹲、自行車慢騎、踏板操)相結合,每個爆發(fā)性動作持續(xù)不超過一分鐘,然后接著做低強度運動,不斷交替重復10分鐘至45分鐘。

加強健腹部肌肉去除腰間救生圈

2、平板支撐

這是被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一,每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支持感,平坦的小腹得以重見天日。Plank以及Side-Plank鍛煉了腰腹肌群的力量,是一個復合性的鍛煉動作,主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性,而非是增大肌肉纖維。進行plank訓練時,人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個平面,像一塊鋼板,腰腹臀肌肉群集體工作,維持這個平面的狀態(tài),engage core就是這個意思。你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細節(jié)提高難度,但是應該注意的是,姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果,稍微不注意都有受傷的可能。

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