久坐的上班族因為運動少，再加上平時坐姿不良，很容易出現(xiàn)腰酸、背痛、腿麻等癥狀。一般這種情況可以對核心肌群(Core，通常上指我們所說的軀干，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌肉群）的進行核心鍛煉，不僅可以保持脊柱穩(wěn)定， 緩解頸椎腰椎的壓力，還可以強健腹部肌肉，去除腰間救生圈。事不宜遲，一起學起來吧！

1、將有氧運動和HIIT進行到底

傳統(tǒng)觀念里，主要鍛煉腰腹肌肉群的運動是仰臥起坐，殊不知看似簡單的動作容易傷及背部和頸部，而且仰臥起坐是無氧運動，至少做足300個才能看到少許成效。事實上，帶動全身肌肉的運動比局部針對性訓練能夠消耗更多的卡路里，比如幾組深蹲跳的燃脂效果相當于進行1000次仰臥起坐。如果你希望讓全身的肌肉受到高難度挑戰(zhàn)，可以嘗試最近十分火爆的HIIT (高強度間歇訓練法high-intensity interval training) 。HIIT訓練可以使脂肪燃燒得更有效率，它將高強度的運動(比如短跑沖刺、大阻力爬坡）與低強度運動（比如下蹲、自行車慢騎、踏板操）相結合，每個爆發(fā)性動作持續(xù)不超過一分鐘，然后接著做低強度運動，不斷交替重復10分鐘至45分鐘。

2、平板支撐

這是被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一，每天堅持做可以讓肌肉提供更有力的支持感，平坦的小腹得以重見天日。Plank以及Side-Plank鍛煉了腰腹肌群的力量，是一個復合性的鍛煉動作，主要目的是增強腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，而非是增大肌肉纖維。進行plank訓練時，人的頭、肩、背、臀以及腿部都在同一個平面，像一塊鋼板，腰腹臀肌肉群集體工作，維持這個平面的狀態(tài)，engage core就是這個意思。你可以通過膝蓋跪地、膝蓋收緊、腳趾著地等細節(jié)提高難度，但是應該注意的是，姿勢正確的重要性遠遠超過大重量高難度的效果，稍微不注意都有受傷的可能。